7 alimentos “ruins” que você deve comer

Por Ana Claudia Cichon em 14.07.2013 as 18:00

Todos os dias ficamos sabendo de que um novo alimento faz mal para saúde e deve ser deixado de lado nas nossas dietas. No entanto, se seguirmos a risca essas recomendações, não sobre praticamente nada para a alimentação.

Separamos então sete alimentos que são mal vistos, mas que na verdade podem fazer bem para nós:

7. Glúten e trigo

Eles são “os ingredientes mais demonizados, além de xarope de milho de alta frutose e óleo hidrogenado”, disse Melissa Abbott, diretora culinária no Grupo Hartman, uma empresa especializada em pesquisa de consumo. No entanto, décadas de estudos descobriram que o glúten presente nos alimentos – como trigo, centeio e cevada – é vital para uma boa saúde e associado com um risco reduzido de diabetes, doenças cardíacas, câncer e excesso de peso.

“O trigo é uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais”, disse Joanne Slavin, professor de nutrição da Universidade de Minnesota (EUA). Ela acrescentou que a confusão sobre o glúten, uma proteína, fez com que algumas pessoas evitasse comer trigo e outros grãos. Apenas cerca de 1% da população – aqueles com doença celíaca ou alergia ao trigo – não podem tolerar o glúten e devem erradicá-lo da sua dieta para aliviar a dor abdominal e outros sintomas, incluindo a capacidade de absorver completamente vitaminas.

Uma razão para as dietas sem trigo ou glúten serem tão populares é que as pessoas que não comem trigo muitas vezes acabam ignorando o excesso de calorias em doces e salgadinhos. Então, eles começam a se sentir melhor, perder peso e erroneamente atribuem seu sucesso ao não consumo de glúten ou trigo.

6. Ovos

Os ovos também não merecem a sua má reputação. Nas últimas décadas, o seu elevado teor de colesterol foi visto como responsável pelo aumento do LDL (“mau” colesterol) e o risco de doenças cardíacas. Mas o colesterol nos alimentos é um fator menor que contribui para o colesterol alto para a maioria das pessoas, e estudos nunca confirmaram a correlação entre ovos e aumento do risco de doenças cardíacas. O principal determinante do LDL colesterol é a gordura saturada – e, enquanto os ovos são ricos em colesterol (184 miligramas na gema), são relativamente baixos em gordura saturada, cerca de 1,6 gramas na gema.

Curiosamente, alguns dos maiores comedores de ovos no mundo, os japoneses, têm baixo colesterol e taxas de doenças cardíacas, em parte porque eles têmuma dieta baixa em gordura saturada. Em contraste, os americanos comem ovos juntamente com linguiça, bacon e manteiga.

“A quantidade que um ovo por dia aumenta o colesterol no sangue é muito pequena”, diz Walter Willett, professor de epidemiologia e nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard. “Elevações nos níveis de LDL (mau colesterol) desta pequena magnitude poderiam ser facilmente combatidas por outros aspectos saudáveis de ovos”.

5. Batatas

Batatas foram acusadas de aumentar os níveis de glicose no sangue, resistência à insulina, excesso de peso e diabetes tipo 2. Um recente estudo da Universidade Harvard (EUA) que acompanhou grandes populações e suas taxas de doença relacionou o consumo de batata com excesso de peso, culpando-a por aumentar a glicose no sangue.

Mas muitos alimentos, incluindo pão de trigo integral e cereais integrais, causam picos semelhantes de glicose no sangue, e são correlacionados com saúde superior e menor peso corporal.

Como poderia ser explicado o peso maior no estudo de Harvard? O estudo agrupou todos os produtos de batata juntos – incluindo batatas fritas que são, naturalmente, versões engordativas do alimento, normalmente consumidas em grandes porções ao lado de hambúrgueres, cachorros-quentes e refrigerantes.

“É uma comida fácil de atacar, mas o padrão alimentar pode ser o culpado”, disse David Baer, líder de pesquisa no Serviço do Departamento de Agricultura de Pesquisa Agropecuária. “Outros estudos epidemiológicos não têm verificado uma conexão entre batatas e ganho de peso ou quaisquer doenças, e não existem estudos clínicos que demonstrem uma ligação”.

As batatas são uma grande fonte de potássio, vitamina C e fibras que muitas culturas – escandinavos, russos, irlandeses e peruanos comem bastante batata em suas dietas durante séculos e não são gordos.

4. Frutas

Muitas vezes as pessoas perguntam se as frutas são muito ricas em açúcar, especialmente para os diabéticos.

Mas, na verdade, evitar frutas é que realmente pode prejudicar a sua saúde. Estudo após estudo ao longo de muitas décadas tem mostrado que comer frutas pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer, doença cardíaca, pressão arterial e diabetes.

A fruta é rica em água e fibras, que ajudam as pessoas a se sentir completas com menos calorias – uma razão pela qual o seu consumo está correlacionado com menor peso corporal. Mesmo que contenha açúcares simples, a maioria das frutas tem um índice relativamente baixo de glicemia. Ou seja, quando você come frutas, o açúcar no sangue aumenta apenas moderadamente, especialmente quando comparado com o açúcar refinado ou produtos de farinha.

3. Soja

Embora popular por séculos na culinária asiática, soja às vezes é vista como perigosa após estudos que encontraram índices elevados de câncer de mama entre os ratos alimentados com um derivado de soja concentrado. Mas pesquisas sobre alimentos integrais de soja em humanos não têm encontrado essa ligação. Na verdade, o inverso pode ser verdadeiro.

“Soja, quando consumida na infância ou adolescência, pode tornar o tecido mamário menos vulnerável ao desenvolvimento de câncer no futuro e, provavelmente, não tem nenhum efeito sobre o risco de câncer de mama quando o consumo começa na idade adulta”, disse Karen Collins, nutricionista do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer.

Na verdade, Collins disse que a evidência é tão forte que a soja protege contra doenças cardíacas que a Administração de Drogas e Alimentos americana permitiu uma alegação de saúde para rótulos de produtos alimentares de soja.

2. Bebidas alcoólicas

O álcool é temido por causa do potencial abuso que leva ao alcoolismo, bem como complicações, tais como doenças no fígado. E são válidas todas essas preocupações.

Mas pesquisas de décadas apontam que o consumo moderado de álcool pode reduzir as chances de morte pela maioria das causas, principalmente doenças do coração, e que ele aumenta o HDL (bom colesterol). Vinho pode ter benefícios adicionais, porque suas uvas são preenchidas com nutrientes chamados polifenóis, que reduzem a coagulação sanguínea, inflamação e oxidação.

A chave é beber moderadamente e junto a refeições. O que é moderação? Uma dose diária para mulheres e duas doses para os homens, com uma porção sendo 5 gramas de vinho e 12 ml de cerveja.

1. Frituras

Embora seja verdade que a comida frita geralmente aumenta o seu conteúdo calórico, isso não significa necessariamente que é insalubre.

Enquanto a comida é frita em óleo saudável em vez de manteiga, gordura ou gordura trans, e é comida com moderação, não é menos saudável. Na verdade, as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K saudáveis para o coração e carotenóides que previnem câncer, como beta-caroteno (encontrado na cenoura e batata-doce), licopeno (encontrado no tomate) e luteína/zeaxantina (encontrado em vegetais de folhas verde-escuro, como espinafre e couve) precisam de gordura para ser absorvidos pelo organismo.

O consumo de certas gorduras, tais como ácidos gordos saturados e ácidos gordos trans (gorduras que são sólidas à temperatura ambiente), está associado com um risco aumentado de doença cardiovascular. Por outro lado, as gorduras insaturadas, ácidos gordos monoinsaturados e ácidos graxos poliinsaturados (por exemplo, óleo de canola, cártamo e azeites) têm benefícios metabólicos importantes e promovem a saúde.[LiveScience]